更快瘦身的诀窍——ki妈私教课健身笔记(六)

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      很多的爸妈内心都期待给孩子高质量的亲子陪伴,但是很多都卡在陪孩子玩什么的阶段,曾经我也是这样。育儿的道理大家都懂,看的也就更多了,为什么家庭教育还停留在理论阶段,关键还是缺少一套系统的家庭陪伴方案,能够给予繁忙的爸妈一个参照与指导,“跟娃一起玩”这个公众号的初衷,就是为了能让家庭陪伴系统化,孩子的玩、学习应该更系统起来,这样孩子的成长才会更快,陪伴才会更有效率。

      这里有亲历实践过的系统的英语启蒙、艺术启蒙、数学启蒙、亲子实验、自然探索课以及ki妈的阅读笔记,更多满满的干货和素材分享给大家。育儿路上有焦虑、有迷惑,ki妈相信方法永远比问题多,也欢迎来我家围观,一起交流育儿经。

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KI妈说

坚持就是让自己变完美的最好方式!

 等待蜕变中!

Ki 妈健身档案

体重:54kg

身高:163cm

健身前自我感觉:肩膀总有负重感,经常肩膀疼,体检时颈椎有骨质增生,不能久站,否则下腹腰部会酸痛,手臂力量很弱、腰部跟腹部力量偏弱,肺活量觉得不大。

健身前运动:主要是以跑步,游泳为主,不过频率很低,最近三个月没有什么锻炼

去健身房直接进入热身。KI妈一般是通过跑步机热身哦。KI妈的健身房锻炼频率是一周2次,每次1-1.5个小时,每次健身完我都会做一个详细的笔记,记录自己的健身之路。

1

跑步机热身(10‘)(初阶还是跑步吧)

要领:4速走1分钟样子,慢慢的提速,提到6速,再8速,然后持续10分钟,热身哦!

注意:跑步的时候收腹挺胸、收紧腰背部肌肉,跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。再次提醒,下来的时候要慢!慢!慢!

热身结束之后,照例要做身体拉伸哦。

今天训练主题:胸背部肌肉和心肺训练

2

背部肌肉训练

1、跪式俯卧撑四组(女士专用)

正常的俯卧撑KI妈做不了两个,这个俯卧撑居然能做七八个哦!很喜欢。俯卧撑锻炼上肢、腹部和腰部的肌肉。

要领:如上图,后退交叉,运动的时候注意收腹。共四组,每组8个。

注意:每组连续的动作做完之后都需要休息一下再继续下一组!包括前面那些动作。

2、史密斯卧推三组

史密斯卧推主要锻炼胸肌,是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习。

要领:

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度,保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

3.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

个人感受:史密斯卧推的时候,选择合适自己的重量,ki妈选择了5kg的重量,卧推的时候不要耸肩哦,保持身体不动,用肩部、手臂、胸部力量网上推。三组完成后,ki妈出了不少汗。

3、高位下拉三组

锻炼部位是背部的背阔肌

协同锻炼:肱二头肌、菱形、胸大肌、斜方肌

要领:双膝跪在器械上,双手拉住拉把。保持身体直立和向前看 ,上拉,直到眼睛达到器械顶部的高度。返回,保持手臂稍微弯曲,然后重复。练三组,每组10次。

个人感受:ki妈从来没有完成过一次引体向上,这次过过瘾,很喜欢这个锻炼方式

2

心肺训练

这次训练主要是高抬腿,不过强度很大哦,每组80次,做了三组,直接心跳加速很快。

昨晚三组之后,就是速度冲击,用最快的速度冲击到50,再休息10秒钟,继续快速冲击50次。

提醒大家,在训练中及时补充水分哦,小口小口多喝一点。

3

尾声

训练完了照例放松拉伸,或者慢走10分钟,或者游个泳,完美结束今天的健身。

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很多的爸妈内心都期待给孩子高质量的亲子陪伴,但是很多都卡在陪孩子玩什么的阶段,曾经我也是这样。育儿的道理大家都懂,看的也就更多了,为什么家庭教育还停留在理论阶段,关键还是缺少一套系统的家庭陪伴方案,能够给予繁忙的爸妈一个参照与指导,“跟娃一起玩”这个公众号的初衷,就是为了能让家庭陪伴系统化,孩子的玩、学习应该更系统起来,这样孩子的成长才会更快,陪伴才会更有效率。

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